utilisation de ces outils pour éviter les blessures et prolonger votre vie sportive

Que faites-vous pour prévenir les blessures et prolonger votre carrière de coureur ? La course à pied est l’une des pratiques les plus répandues dans le monde car elle est très facile à pratiquer. Cependant, chaque année, de nombreuses personnes se blessent et commencent à ressentir une certaine gêne au fil du temps. Tout comme un bon mécanicien prend soin de notre voiture, nous sommes les mécaniciens qui s’occupent de notre propre machine : son corps.

Kelly Starrett est l’auteur du livre « Ready to Run ». Dans ce livre, il cherche à nous faire comprendre que la course à pied est une question de répéter le même geste des milliers de foisPar conséquent, une mauvaise posture, une mauvaise mobilité ou un mauvais schéma de mouvement peuvent entraîner des problèmes à moyen et à long terme.

Dans les différents chapitres du livre, Kelly nous encourage à améliorer notre posture pour prévenir les blessures et améliorer nos performances, ainsi qu’à répondent à un certain nombre de besoins de tout coureur. tout au long de leur carrière sportive.

Les chaussures de sport peuvent causer plus de problèmes qu’elles n’en résolvent

L’un des livres les plus recommandés aux coureurs est « Born to Run » de Christopher McDougall. Il raconte l’histoire de tribus telles que le peuple Tarahumara qui portez des tongs pour courir ou allez pieds nus.parce qu’ils ont appris à le faire depuis qu’ils sont nés.

Toute personne qui commence à courir aujourd’hui avec ces chaussures minimalistes ou pieds nus constatera, premièrement, qu’elle n’est pas capable de bien courir et, deuxièmement, qu’elle n’est pas capable de bien courir du tout. ils peuvent facilement se blesser. Alors, courir pieds nus ou courir avec les chaussures de course dernier cri ?

Le site Les chaussures de course n’ont pas réussi à endiguer le taux élevé de blessures chez les coureurs.mais ils ont permis d’augmenter les performances et de réaliser de meilleurs temps. Nike est l’un des pionniers de l’intégration de l’énergie élastique dans sa semelle intermédiaire et a fait de grands progrès dans ce domaine.

Cependant, nous sommes nés avec la technologie la plus récente dans nos chaussures par défaut : nos pieds. Bien que ce soit un travail lent et fastidieux, faire des progrès étape par étape vers une chaussure minimaliste serait une bonne idée. Les pantoufles changent le support des enfants au fur et à mesure qu’ils grandissent, ce n’est donc pas une si mauvaise idée que cela d’aller pieds nus dans la maison.

Appliquez la règle des 10 %.

Elle applique la règle des 10% qui consiste à Effectuez 10 % de la distance d’entraînement dans une chaussure plus minimaliste.. Chaque semaine, vous pouvez augmenter ce pourcentage un peu plus jusqu’à ce que vous atteigniez la fin. Écoutez vos pieds et ils guideront votre progression, mais n’en faites jamais trop.

Réveillez vos pieds

Dans la vidéo ci-dessus, nous avons examiné différents exercices qui peuvent être effectués avec les orteils, ou avec le pied entier dans son ensemble. Avec les chaussures nous avons perdu la mobilité et le contrôle de ces zoneset avec ces exercices, nous pouvons la retrouver.

Votre corps est comme un ensemble de maillons où si l’un d’eux est faible, le système échoue.

Colonne vertébrale neutre et bonne mobilité thoracique.

La connexion entre le bassin et la colonne vertébrale est l’axe vertébral d’où tout part et auquel tout mène. Une analyse posturale effectuée de temps en temps par un professionnel permettra d’éviter les mauvaises postures qui peuvent entraîner des décompensations qui pourraient s’aggraver à l’avenir.

La colonne vertébrale est principalement divisée en trois parties : la colonne lombaire, la colonne thoracique et la colonne cervicale. Il a une forme naturelle en « S » qui doit être respectée. Si cette courbure a une un excès ou un défaut pourrait entraîner des douleursencore plus si nous sommes des coureurs et que nous exécutons des milliers d’impacts.

En plus de contrôler la neutralité de la colonne lombaire, comme vous pouvez le voir dans la vidéo ci-dessus, nous devons également effectuer exercices de mobilité de la colonne thoracique. Cette partie de la colonne thoracique a tendance à « craquer » à cause des téléphones portables, du travail de bureau, etc.

Pour contrer cela, il existe des exercices de mobilité de la colonne thoracique qui amélioreront cette qualité, tout en soulager la compression et le mouvement entre les vertèbres. La vidéo ci-dessous présente quatre de ces exercices, mais il y en a beaucoup d’autres que vous pouvez faire lors de vos séances d’entraînement.

Mobilité adéquate de la hanche

La mobilité des hanches a beaucoup à voir avec la stabilité de la colonne vertébrale inférieure. Quand on court avec un manque de mobilité dans les hanches, il y a une autre structure qui doit compenser ce déficit. Comme la colonne vertébrale est ancrée au bassin, c’est la colonne lombaire qui perd sa stabilité et se déplace de manière excessive.

C’est l’une des causes possibles du mal de dos du coureur, et du mal de dos en général. Pour prévenir cette affection et d’autres, il sera intéressant de de prendre soin de soi en faisant des exercices de mobilité de la hanche comme ceux que vous pouvez voir dans la vidéo ci-dessous.

Mobilité de la cheville

Tout comme la mobilité de la hanche affecte la stabilité de la colonne lombaire, la mobilité de la cheville affecte la stabilité de la colonne lombaire. La mobilité de la cheville affectera l’articulation située au-dessus.le genou. Les principales blessures des coureurs se produisent au niveau de l’articulation du genou, c’est pourquoi nous devons en prendre soin.

La mobilité de la cheville est fondamentale dans tout appui, ainsi que dans des exercices tels que le squat. Quand notre cheville n’a pas assez de mobilité, cela augmentera le stress sur le genou.. La meilleure prévention sera une mobilité correcte de la cheville, ainsi qu’un entraînement musculaire correct que nous verrons dans la dernière section.

Technique de course

Pieds nus et en courant, n’avez-vous pas atterri sur votre talon comme vous le faites habituellement avec vos baskets ? Le site L’appui naturel lorsque l’on court à un rythme intermédiaire se fait avec le milieu du pied.mais pas avec le talon. Cependant, cette question est très ambiguë car on peut voir des athlètes courir le marathon en deux heures et quelques minutes qui ont un soutien différent.

Les chaussures de course changent les règles du jeu. Bien que le La recommandation générale est d’impacter le milieu du pied en premier. et puis avec le talon, la réalité peut montrer le contraire. Les chaussures dotées des dernières technologies libèrent une énergie élastique lors de ces atterrissages et c’est pourquoi nous pouvons observer différentes parties de l’impact chez les meilleurs coureurs de fond du monde.

Dans un article précédent, nous avons décrit en détail quel schéma d’impact choisir pour éviter les blessures et améliorer les performances. Si vous êtes intéressé par ce sujet, vous pouvez comparer les trois modèles d’impact et voir les différences entre chacun.

En route pour prolonger nos carrières sportives et éviter les blessuresDans la mesure du possible, des exercices de technique de course doivent être inclus dans nos séances. Incluez-les dans vos échauffements et ils seront une autre de nos assurances santé pendant les courses.

Force pour relâcher les tensions dans les articulations

Nous avons gardé la cerise sur le gâteau pour la fin. L’entraînement en force est obligatoire pour d’améliorer nos performances et de prévenir les blessures. Les preuves scientifiques sont solides et les athlètes qui ne le font toujours pas passent à côté du meilleur de la tarte.

Quelques séances de musculation par semaine sont suffisantes pour améliorer notre économie de fonctionnement. Tout comme une voiture consomme un certain nombre de litres d’essence par 100 km, notre corps consomme également de l’énergie par minute.

Une voiture qui, à vitesse égale, consomme moins d’énergie aux 100 km nous permettra de parcourir plus de kilomètres avec un réservoir d’essence. En améliorant notre économie de fonctionnement, il en va de même, et nous pouvons être moins fatigué avec une vitesse à laquelle nous étions plus fatigués.

Cela se traduit par plus de kilomètres totaux parcourus sans fatigue, ou en ce sens que nous pouvons aller un peu plus vite et être aussi fatigués qu’avant à une vitesse plus lente. En outre, la musculature protège nos articulations, de sorte que nous avons un deux pour un à tous égards.

En appliquant toutes ces stratégies dans notre planification, nous parviendrons à assumer une plus grande charge d’entraînement, prévenir les blessures et améliorer nos performances.. Courir, c’est la santé, donc battre un record à 100 ans ne serait pas une mauvaise chose.

In Vitónica | Les bienfaits de la course à pied sur la vie sexuelle d’une femme qui vous feront commencer à courir, si ce n’est déjà fait.

Images | iStock