trois exercices pour entraîner ces muscles

La musculature des ischio-jambiers, oui les ischio-jambiers, comme on le dit souvent de manière incorrecte, a une grande implication dans de nombreux sports en raison de la charge excentrique qu’elle supporte habituellement lorsque nous courons, effectuons des changements de direction en course, atterrissons après un saut ou pivotons simplement sur une jambe pour sprinter.

Pour les raisons susmentionnées, la musculature des ischio-jambiers est souvent impliquée dans de nombreuses blessures sur le terrain, le court ou la pelouse. C’est pourquoi, dans cet article, nous voulons mettent en évidence l’importance de l’entraînement des ischio-jambiers pour prévenir les blessures, que vous pratiquiez des sports de course, de la musculation ou même des sports d’équipe. Nous expliquons également trois exercices particulièrement intéressants à cet effet.

Quel est le rôle des muscles ischio-jambiers ?

La musculature ischiosurale est constituée de trois muscles : le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux. Ensemble, ils assurent les fonctions de flexion du genou, de rétroversion du bassin et d’extension de la hanche. Cette dernière fonction sert de support au grand fessier et à l’épaule. agissent plus spécifiquement comme une résistance à la flexion de la hanche pendant la course ou le saut que comme de purs extenseurs de la hanche.

C’est pourquoi leur entraînement est essentiel dans les sports d’équipe ou la course à pied, car ils sont responsables du maintien de la stabilité du bassin.

Curl nordique

Comme nous l’avons dit au début, la musculature ischiosurale est très sollicitée dans les activités impliquant la course à piedles changements de direction ou les sauts. Cela en fait l’un des groupes musculaires présentant la plus forte incidence de blessures dans les sports d’équipe, par exemple.

L’une des raisons de cette incidence des blessures sont les changements de phase de la course à pied lorsque nos muscles passent d’une contraction excentrique à une contraction concentrique.C’est ce qu’on appelle le cycle d’étirement et de raccourcissement. Ce cycle se déroule et devrait se dérouler en un temps très court, mais c’est un moment clé où la plupart des blessures se produisent.

C’est pourquoi choisir des exercices avec une charge excentrique élevée dans notre programme d’entraînement est extrêmement utile pour prévenir ce type de blessures. Le Nordic curl et les deux autres exercices que nous allons voir répondent à ce principe.

Le curl nordique consiste à effectuer une contraction excentrique avec le poids de notre corps à partir d’une position fixe avec les genoux pliés. Cet exercice doit être pratiqué avec parcimonie, car des contractions excentriques aussi marquées provoquent des dommages musculaires importants.

Soulevé de terre avec position fendue

Le soulevé de terre roumain en position fractionnée est une excellente variation pour plusieurs raisons :

• Grand stimulus de nature excentrique sur la jambe travaillée, idéal quand on ne sent pas bien le travail sur les ischio-jambiers.
• Cette position nous oblige à réduire la charge habituelle afin d’obtenir le même stimulus avec moins de charge, ce qui est idéal lorsque l’on souffre de douleurs lombaires.
• Travail unilatéral et asymétrique, idéal pour réaliser transfert vers d’autres sports. En accord avec ce que nous avons dit.
• Enfin, il s’agit d’un modèle plus facile à apprendre et à assimiler que la mécanique originale du soulevé de terre roumain.

Soulevé de terre roumain avec barre de mine

Enfin, nous vous recommandons une autre variante du soulevé de terre roumain, mais cette fois avec une barre landmine, c’est-à-dire une barre ancrée au sol ou appuyée sur un coin à une extrémité et avec laquelle nous pouvons effectuer des mouvements de pivotement.

La particularité de cet exercice est que la charge que nous supportons augmente plus la barre est proche du sol. Ainsi, dans ce cas, la demande excentrique est accentuée dans les degrés de flexion de la hanche qui se produisent moins pendant la course, idéal pour prévenir les blessures lorsque le muscle est étiré au-delà des angles habituels.

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