La course à pied est l’un des sports les plus populaires au monde, en raison de la facilité avec laquelle elle peut être pratiquée et du fait qu’elle ne nécessite aucun investissement financier en dehors de l’équipement sportif. La course à pied présente de nombreux avantages pour la santé, tant physique que mentale. Il existe également certains inconvénients tels que les blessures liées à la course à pied, parmi lesquelles on trouve les douleurs lombaires. Peut-on faire quelque chose pour la prévenir et la réduire ?
Pourquoi mon dos me fait-il mal quand je vais courir ?
L’importance d’un mode de vie sain s’est accrue ces dernières années. Le site la prévention et le traitement des maladies cardiovasculaires et métaboliques. est possible grâce à l’exercice physique et à une bonne alimentation. La principale erreur consiste à enfiler ses chaussures de course et à commencer à courir comme une forme d’exercice physique, sans savoir exactement ce que l’on fait et pourquoi.
La règle principale du coureur devrait être la suivante : il n’est pas nécessaire de courir pour être en forme, mais il faut être en forme pour courir.. Le non-respect de cette règle augmente le risque de blessures liées à la course à pied. Nous trouvons un très large éventail de recherches scientifiques montrant que entre 11 % et 85 %. des coureurs récréatifs se blessent chaque année à cause de la course.
Ces blessures comprennent principalement les articulations des jambes, le bassin et le la colonne lombaire, provoquant des douleurs dans les muscles, les tendons et les articulations.dont conduisent souvent à dans la lombalgie.
Causes de la lombalgie chez les coureurs
La lombalgie est l’un des problèmes de santé les plus fréquents dans le monde, affectant la 80 % des adultes à un moment donné de leur vie. Il est une plainte fréquente chez les athlètes qui vont consulter des professionnels de la santé au sujet de leur lombalgie.
Le problème se pose lorsqu’une cause spécifique de la lombalgie n’est pas trouvée, comme dans le cas de la 90 % des cas est défini comme suit non spécifiques car les causes ne sont pas déterminées. clairement déterminée.
Il semble que la prévalence de la lombalgie est indépendant de la distance parcourueavec le taux d’occurrence de cette douleur égale pour les coureurs de trois distances différentes : 10km, 21km et 42km.. La distance influence d’autres blessures comme la tendinopathie rotulienne, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale ou le syndrome de douleur fémoro-patellaire.
Les facteurs de risque qui augmentent la probabilité d’apparition de lombalgies chez les coureurs.
Une grande taille physique et un indice de masse corporelle supérieur à 24 kg/m2.
Notre taille n’est pas modifiable, mais notre indice de masse corporelle l’est. Dans tous les cas nous nous concentrerons sur notre quantité de masse grasse et pas tellement sur notre IMC. car ce n’est pas une mesure aussi fiable.
A IMC supérieur à 24 kg/m2 indique que l’on s’approche d’un excès de graisse, qui peut augmenter la probabilité la probabilité pour le coureur de développer une lombalgie. Il est compréhensible que le fait de courir avec un « sac à dos » qui ne fait rien pour nous puisse entraîner des blessures.
Manque de mobilité de la hanche et tension excessive dans les fléchisseurs de la hanche.
Une grande partie de la population passe de nombreuses heures par jour en position assise. La position assise fait que nos fléchisseurs de la hanche (les muscles qui font le geste de frapper la balle) sont en raccourcissement permanent. Cette tension excessive est est corrélé à un risque accru de la lombalgie.
Le site Le manque de mobilité des hanches joue également un rôle important. dans la prévention et le traitement de la lombalgie. Lorsque la hanche n’obtient pas toute l’amplitude de mouvement dont nous avons besoin, c’est une autre structure qui supporte ce manque de mobilité. Devinez qui bouge pour compenser ce défaut ? Oui, la colonne lombaire.
Le site Le bas du dos n’est pas conçu pour bouger mais pour nous stabiliser. Nous devons faire la différence entre le haut du dos, qui est conçu pour le mouvement, bien que dans une plage de sécurité. Lorsque le bas du dos bouge trop en raison d’un manque de mobilité des hanches, des lombalgies peuvent apparaître.
Réduction de la souplesse des ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont essentiels à la course, mais ils peuvent se raccourcir avec l’utilisation répétée de la foulée. Nous sommes un système complexe relié du gros orteil au sommet de la tête.de sorte que si une partie est raccourcie, tout le reste est altéré.
C’est la même chose que ce que nous avons dit à propos du manque de mobilité des hanches. En fait, le Le raccourcissement des ischio-jambiers influencera la capacité de la hanche à se déplacer.donc ce facteur de risque influence le précédent. Avoir une souplesse réduite des ischio-jambiers est un autre facteur de risque pour développer une lombalgie.
Manque de force musculaire centrale.
Le noyau est bien plus que des abdos. Cet ensemble de groupes musculaires comprend la musculature profonde et superficielle de la zone abdominale, mais aussi la zone fessière, et même les muscles responsables de la respiration et le plancher pelvien.
Pour éviter les douleurs lombaires, nous devons avoir un noyau solide, car en travaillant ensemble empêchera la musculature spécifique du bas du dos d’être surchargée. Un fessier fort sera notre meilleur allié pour que les muscles du bas du dos ne soient pas surmenés et que les douleurs dorsales n’apparaissent pas pendant ou après la course.
Volume d’entraînement excessif
L’un des facteurs de risque de toute blessure. l’excès de volume d’entraînement. Plusieurs auteurs proposent ne pas augmenter le volume d’entraînement de plus de 10-15%. par rapport à la semaine précédente, car à partir de là, le risque augmente de façon exponentielle.
Comment prévenir l’apparition des douleurs lombaires chez les coureurs, ou les réduire si elles sont déjà apparues ?
La première partie de la prévention et du traitement de toute blessure est de savoir ce qui peut la provoquer. Nous venons de voir que la lombalgie présente certains facteurs qui augmentent son risque d’apparition, mais il s’agit d’une douleur qui n’est généralement pas spécifique, il faut donc aborder tous ces facteurs de risque ensemble.
Réduire votre taux de graisse corporelle (si vous en avez un excès)
Introduisez un petit déficit énergétique dans votre alimentation qui vous permettra de se débarrasser des kilos superflus tout en faisant votre entraînement d’endurance. Ce déficit calorique doit être faible, car un déficit trop important nuira à vos performances et peut vous faire perdre de la masse musculaire en cours de route.
Libérez les tensions musculaires et augmentez la mobilité de vos hanches.
Deux des principaux groupes de muscles qui peuvent être raccourcis sont les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche.. Passez du temps à faire des étirements et à travailler la mobilité articulaire dans ces zones afin que votre bas du dos n’ait pas à compenser une mauvaise mobilité des hanches.
Il existe de nombreux exercices pour étirer les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers, ainsi que des mouvements pour améliorer la mobilité de la hanche. Faites des tours de refroidissement après les séances. Les séances d’endurance ou, si vous le pouvez, le temps que vous y consacrez en dehors de l’entraînement pour le rendre plus efficace.
Augmentez votre force de base
Effectuez les différents types de planches pour le tronc avant et latéral, ainsi que des exercices de type presse à pallox pour le tronc avant et latéral. se concentrent sur la musculature de rotation, qui protège à son tour notre dos.. Le multifidus est un exemple de cette musculature et est travaillé avec ce type d’exercice de rotation.
Le fessier doit être notre muscle cible lors des séances de musculation. Plus nos muscles fessiers sont forts, plus nos performances seront bonnes et moins nous aurons mal au dos.. Travaillez sur des exercices qui ont également un impact sur la le moyen fessier, car il est responsable du soutien du dos. ainsi que les genoux, protégeant ainsi également cette articulation.
Programmez votre formation
Aller courir pour faire de l’exercice et se vider la tête est une excellente idée, mais si vous ne savez pas quelle quantité est suffisante, vous pouvez vous blesser. Un entraîneur de votre centre sportif peut vous aider à programmer vos séances d’endurance de manière à ce que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre course. progresser petit à petit, réduisant ainsi le risque de tout type de blessure.
In Vitónica | Stratégies de prévention et de réduction des lombalgies
Images | iStock, Unsplash
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