Breathwork contre l’anxiété : 8 exercices de respiration pour calmer votre esprit

Le travail sur le souffle ou Breathwork est un terme utilisé pour décrire la pratique de la respiration consciente. Pendant la respiration, nous contrôlons activement la longueur et la profondeur de nos inspirations et expirations, afin d’avoir un effet sur notre état émotionnel et physique.

La respiration est une forme active de méditation qui présente de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction du stress et de l’anxiété, un meilleur sommeil et une meilleure humeur. Dans cet article, nous allons examiner comment la respiration et l’anxiété sont liées en couvrant les points suivants :

• Anxiété et respiration : quel est leur lien ?
• Les meilleurs exercices de respiration pour l’anxiété
• Les meilleures applications de respiration pour soulager l’anxiété
• La science de la respiration : la respiration contrôlée peut calmer votre esprit
• 7 études et articles sur les bienfaits de la respiration artificielle sur l’anxiété

Anxiété et respiration : quel est leur lien ?

On croit souvent à tort que l’anxiété se manifeste exclusivement dans l’esprit. Combien de fois quelqu’un essaie-t-il de réduire l’anxiété en nous disant de « penser positivement » ? En réalité, la réaction au stress a beaucoup plus à voir avec notre corps tout entier, et exploiter le pouvoir de la respiration peut être l’un des moyens les plus efficaces de rétablir la relaxation.

Qu’est-ce que l’anxiété et quelles en sont les causes ?

L’anxiété est un sentiment général de malaise dans le corps qui peut s’apparenter à l’inquiétude ou à la peur. Il s’agit d’un sentiment d’appréhension à l’égard d’événements futurs, qui peut aller de léger à grave. Selon l’Organisation mondiale de la santé, environ 1 personne sur 13 dans le monde lutte contre l’anxiété. D’un point de vue plus scientifique, l’anxiété est une réaction du système nerveux autonome (SNA) au stress, et une composante de la réaction plus large de « combat ou fuite ». Lorsque le cerveau détecte un danger, le corps se lance instantanément dans une série de réponses physiologiques et hormonales pour aider à combattre ou à échapper à une situation périlleuse.

Si cette caractéristique évolutive a sauvé nos ancêtres de nombreux prédateurs et catastrophes naturelles, notre corps n’a malheureusement pas développé la capacité de faire la différence entre un ours noir géant et une conversation gênante à l’horizon. C’est là que les pratiques de pleine conscience, comme les exercices de respiration, peuvent être utiles pour contrer ces instincts primaires.

Quel est le rapport avec la respiration ?

Le SNA est une vaste série de fonctions d’autorégulation qui nous maintiennent en vie, notamment l’activité vasomotrice (c’est-à-dire la dilatation des vaisseaux sanguins), la régulation cardiaque, le système digestif, la miction, l’excitation sexuelle et le système respiratoire. L’anxiété peut avoir un effet sur la plupart de ces fonctions. Cependant, le symptôme le plus immédiatement perceptible par une personne anxieuse est probablement un changement soudain du rythme respiratoire, qui peut être le premier indicateur que quelque chose ne va pas. Des recherches ont montré que l’anxiété peut provoquer un essoufflement, une respiration plus rapide ou une hyperventilation, une oppression thoracique ou un essoufflement/une sensation de suffocation.

L’aide de la respiration

Le SNA est constitué principalement de fonctions involontaires. Inutile de dire que l’on ne peut pas décider consciemment de commencer à digérer différemment ses aliments ou de faire en sorte que ses vaisseaux sanguins se dilatent. La seule exception notable à cette règle est, bien sûr, la respiration. Le système respiratoire est notre seul point d’accès au système nerveux autonome et, bien qu’il fonctionne de manière indépendante, nous pouvons également prendre le volant et respirer à notre propre vitesse et profondeur.

Le contrôle volontaire de la quantité d’oxygène que nous absorbons et de dioxyde de carbone que nous expulsons nous permet d’activer consciemment notre système nerveux parasympathique. Ce faisant, nous pouvons utiliser la respiration pour envoyer un signal indiquant que nous ne sommes pas réellement en danger et permettre à notre réponse de repos et de relaxation de dominer notre réponse au stress. La respiration a le pouvoir d’influer sur notre digestion, notre rythme cardiaque, notre libido et notre tension artérielle, entre autres.

Les meilleurs exercices de respiration pour l’anxiété

La guérison de l’anxiété par la respiration est pratiquée dans le monde entier depuis des milliers d’années. Certaines méthodes sont simples, tandis que d’autres sont beaucoup plus nuancées. Voici quelques techniques de respiration faciles pour l’anxiété qui constituent un excellent point de départ.

1. Respiration profonde ou respiration ventrale

Il s’agit de celle que la plupart des gens connaissent déjà : « Prenez quelques respirations profondes » est une phrase que nous avons déjà entendue et c’est un bon conseil. Cependant, il y a quelques détails plus spécifiques dans cette puissante technique de respiration pour l’anxiété.

• Ralentissez votre respiration. Privilégiez les inspirations et expirations longues et profondes aux respirations courtes et rapides.
• Inspirez et expirez par le nez. Cela permet de ralentir la respiration et aide le corps à absorber davantage d’oxygène.
• Imaginez que vous respirez profondément dans le bas de votre torse, plutôt que dans la poitrine. Oui, c’est bien dans la poitrine que nous respirons réellement, mais imaginer que l’on respire dans le ventre aide à faire descendre le diaphragme et le diaphragme pelvien, ce qui fait plus de place dans notre corps pour que les poumons puissent se dilater. Il peut être utile de placer une main sur la poitrine et une autre sur le ventre, et de faire un effort concerté pour envoyer le souffle vers la main sur le ventre, plutôt que celle sur la poitrine.

Regardez une démonstration sur la façon de respirer profondément dans le ventre.

En savoir plus sur la technique de respiration profonde du ventre.

2. Respiration en boîte

Cette méthode, également connue sous le nom de « respiration en carré », est une forme de travail respiratoire très appréciée. Au cas où vous auriez besoin d’une preuve de sa capacité à réduire rapidement le stress, les Navy SEALs, les officiers de police et les infirmières utilisent tous couramment la respiration en carré pour lutter contre l’anxiété dans le cadre de leur formation, et l’on peut affirmer sans risque de se tromper qu’il s’agit de postes pour lesquels savoir gérer l’anxiété est essentiel. Il est également très simple à pratiquer et peut être fait n’importe où, à n’importe quel moment. Il suffit de suivre les étapes suivantes.

• Assis dans une position confortable, les pieds à plat sur le sol, expirez lentement jusqu’à la fin de votre respiration.
• Inspirez lentement en comptant jusqu’à quatre, jusqu’à ce que vous ayez atteint votre capacité pulmonaire maximale.
• Retenez la respiration au sommet de votre inspiration pour un compte égal de quatre.
• En comptant à nouveau jusqu’à quatre, expirez jusqu’à ce que vos poumons soient complètement vides.
• Retenez votre souffle sur l’expiration pour un autre compte de quatre.
• Répétez l’opération aussi longtemps que nécessaire, jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux.

Regardez ce guide visuel sur la technique de relaxation « box breathing ».

Apprenez-en davantage sur la respiration en boîte et ses avantages.

3. La respiration Buteyko

La méthode de respiration Buteyko doit son nom au docteur ukrainien Konstantin Buteyko, qui a fondé son travail sur l’idée que la plupart des gens souffraient d’une respiration excessive. Alors que la plupart des gens pensent que l’absorption d’oxygène est synonyme d’une meilleure respiration et d’une meilleure santé, les méthodes de Buteyko consistent à réduire doucement l’absorption d’oxygène afin d’améliorer la capacité du corps à absorber l’oxygène, à prévenir l’hyperventilation et à déclencher l’état de « repos et de digestion » du système nerveux autonome en imitant les schémas respiratoires au repos.

La méthode Buteyko comporte plusieurs exercices, qui partent tous du principe que nous devrions tous respirer par le nez, que nous soyons éveillés ou endormis. Pour pratiquer la méthode Buteyko :

• Commencez à respirer par le nez. Commencez à ralentir la respiration, et gardez la respiration douce et tranquille, plutôt que de prendre des inspirations profondes au maximum de votre capacité pulmonaire.
• Continuez à ralentir la respiration, jusqu’à ce que vous commenciez à ressentir un léger manque d’air. Résistez à l’envie de prendre des respirations plus profondes, mais maintenez ces respirations légères.
• Continuez à respirer ainsi pendant une minute, en concentrant votre attention sur la respiration.

En savoir plus sur la technique de respiration Buteyko.

4. La respiration du yoga

Les cours de yoga permettent à de nombreuses personnes de s’initier à l’utilisation de techniques de respiration pour ajuster le corps ou l’esprit, que ce soit pour réduire l’anxiété, améliorer les performances physiques ou comme forme de méditation. La respiration yogique est également connue sous le nom de « Pranayama » ; en sanskrit, « prana » signifie esprit ou énergie vitale et « yama » signifie contrôle. Plusieurs techniques de pranayama sont utilisées pour trouver le calme et la clarté mentale, et chacune d’entre elles peut avoir de multiples avantages au-delà de la simple réduction de l’anxiété.

Regardez ces 3 exercices de respiration de yoga pour l’anxiété.

En savoir plus sur la technique du pranayama.

5. Respiration victorieuse

Ujjayi, ou respiration victorieuse, est la pratique consistant à respirer par le nez et à resserrer suffisamment la gorge pour que le souffle produise un bruit de sifflement. Cette pratique a un double effet : elle ralentit la respiration et l’activité musculaire engagée, associée au son, aide à se concentrer sur la respiration, à chasser les distractions et à atteindre un état méditatif.

Regardez cette vidéo étape par étape sur la respiration victorieuse.

Découvrez les avantages de la respiration Ujjayi.

6. Haleine d’abeille bourdonnante

Le bhramari, ou humming Bee Breath, est une technique de respiration méditative qui consiste à fermer les yeux, à inspirer et à se boucher doucement les oreilles avec les doigts tout en fredonnant bruyamment sur l’expiration. Les vibrations crâniennes sont censées être physiquement apaisantes, tandis que la privation sensorielle et le bruit du bourdonnement aident à noyer les pensées intrusives.

Regardez ce tutoriel sur la façon de faire le travail respiratoire Bhramari.

En savoir plus sur la pratique de la technique de respiration Bhramari.

7. Respiration alternée des narines

La respiration par alternance des narines consiste à boucher doucement une narine à la fois tout en inspirant et en expirant lentement. Elle permet d’aller encore plus loin dans les bienfaits de la respiration nasale, tout en aidant à débloquer les sinus, et en aidant le praticien à concentrer son intention sur la respiration.

La technique de base est la suivante :

• Assis confortablement, expirez à fond par les narines. Ensuite, utilisez le pouce droit pour boucher la narine droite et inspirez par la gauche.
• Au sommet de l’inspiration, relâchez la narine droite et bloquez la narine gauche avec l’index gauche. Expirez par la narine droite.
• Inspirez par la narine droite, puis bloquez à nouveau la narine droite en expirant par la gauche. Répétez ce schéma aussi longtemps que nécessaire.

Regardez notre vidéo guidée sur la respiration alternée des narines.

En savoir plus sur la façon de pratiquer la respiration alternée des narines.

8. La respiration du souffle du lion

Le Simsahana, ou Souffle du Lion, présente des avantages uniques pour soulager l’anxiété. Le stress peut provoquer une forte tension musculaire dans tout le corps, mais il est facile d’oublier que l’on serre la mâchoire, que l’on pince les lèvres ou que l’on fronce les sourcils. Libérer une partie de cette tension permet de se détendre et de soulager les maux de tête. De plus, cela a l’avantage de paraître et de se sentir un peu bête, ce qui nous rappelle de ne pas prendre les choses si sérieusement pour un moment. Pour pratiquer le Souffle du Lion :

• Si vous en avez la possibilité, mettez-vous à genoux, votre siège reposant sur vos pieds. Sinon, les jambes croisées ou l’assise sur une chaise feront l’affaire. Asseyez-vous bien droit et inspirez profondément par le nez.
• Sur l’expiration, ouvrez la bouche et les yeux aussi grand que possible et tirez la langue à fond, en expirant fortement et en faisant un son « ha » avec le souffle. Certains recommandent également de concentrer son regard sur le bout de son nez, en croisant les yeux.
• Détendez le visage, en fermant les yeux et la bouche sur l’inspiration. Répétez 3 à 4 fois.

Regardez cette démonstration de la technique du souffle du lion.

En savoir plus sur la pratique du Souffle du Lion.

7 études et articles sur les bienfaits de la respiration artificielle sur l’anxiété

Bien que la respiration pour l’anxiété soit une pratique courante depuis la plus grande partie de l’histoire de l’humanité, les études scientifiques n’ont commencé que récemment à explorer ses avantages médicaux concrets ; voici quelques exemples de leurs résultats.

1. Neurobiologie et neurophysiologie des pratiques respiratoires dans les soins psychiatriques – Une étude du Psychiatric Times examinant l’utilisation de la respiration artificielle dans les soins psychiatriques. L’étude montre également que la respiration artificielle peut aider de la même manière à traiter la dissociation, la douleur chronique, la dépression et les symptômes du syndrome de stress post-traumatique, parfois même après des années d’absence de réponse aux traitements traditionnels ou à la psychothérapie.
   
2. Comment la maîtrise de la respiration peut changer votre vie : A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing – Une étude approfondie publiée dans Frontiers in Human Neuroscience démontre les effets positifs d’une respiration consciente plus lente sur le système nerveux central, le système nerveux parasympathique et les changements psychophysiologiques dans le corps et l’esprit.
   
3. Techniques de relaxation : La maîtrise de la respiration aide à calmer la réponse erratique au stress – Un article de 2020 de Harvard Health Publishing qui explique comment la respiration peut déclencher notre réponse de relaxation. Il détaille également les avantages de la respiration profonde et de la concentration sur la respiration, ainsi que la manière d’intégrer la respiration dans votre routine.
   
4. Pourquoi la respiration profonde aide à calmer l’anxiété – Une vue d’ensemble de 2020 de PsychCentral, détaillant comment les exercices de respiration profonde affectent le stress et l’anxiété et les façons dont ils influencent le corps pour y parvenir.
   
5. La respiration lente améliore la sensibilité du baroréflexe artériel et diminue la pression artérielle dans l’hypertension essentielle – Une étude de 2005 des AHA Journals explorant les façons dont la respiration peut être bénéfique aux personnes souffrant d’hypertension, y compris les façons dont la pression artérielle est diminuée.
   
6. Respiration au-dessus du tronc cérébral : contrôle volitif et modulation attentionnelle chez l’homme – Une étude de 2018 de la National Library of Medicine détaillant les façons dont la respiration a un impact sur notre niveau de contrôle sur notre cerveau, de nos pensées à ce sur quoi nous nous concentrons.
   
7. La réponse de relaxation induit des changements temporels du transcriptome dans le métabolisme énergétique, la sécrétion d’insuline et les voies inflammatoires – Une étude de 2013 de PLOS One détaillant les façons dont la respiration pour la relaxation peut contribuer à des changements biologiques dans notre corps en explorant la messagerie neurologique autour du métabolisme, de l’insulte et de l’inflammation.